10 Món ăn sáng healthy giảm cân dễ làm, cực kỳ bổ dưỡng.
Bữa sáng luôn là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày giúp đánh thức cơ thể, cung cấp năng lượng và tạo đà cho một ngày làm việc hiệu quả. Tuy nhiên, với những ai đang trong quá trình giảm cân hoặc sống theo phong cách ăn uống lành mạnh, việc lựa chọn món ăn sáng vừa đủ chất, vừa ít calo lại không hề đơn giản.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng khám phá 10 món ăn sáng vừa healthy, vừa dễ làm, lại giúp giảm cân hiệu quả mà không cần phải nhịn đói hay ăn uống kham khổ nhé !
1. Yến mạch
Nếu bạn là người yêu thích lối sống eat clean hoặc đang trong hành trình giảm cân, chắc hẳn không còn xa lạ với món yến mạch, một món ăn “quốc dân” vừa tiện lợi lại cực kỳ bổ dưỡng. Không chỉ giàu chất xơ giúp no lâu, yến mạch còn giúp bạn tránh cảm giác thèm ăn vặt.
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- 5 muỗng canh yến mạch cán dẹt
- 100ml sữa hạt không đường (có thể chọn sữa hạnh nhân, sữa óc chó hoặc sữa yến mạch)
- 1 muỗng cà phê hạt chia
- Trái cây tươi: chuối, việt quất, dâu tây… tùy khẩu vị
- Một ít mật ong nguyên chất (nếu bạn thích vị ngọt nhẹ)
Cách làm siêu đơn giản:
Chỉ cần cho tất cả nguyên liệu vào một hũ thủy tinh sạch, khuấy đều, đậy kín nắp và để trong ngăn mát tủ lạnh qua đêm. Sáng hôm sau, bạn chỉ cần mở nắp và thưởng thức, không cần nấu nướng hay chế biến gì thêm.
Tại sao món này giúp giảm cân ?
Yến mạch là thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định. Điều này không chỉ hạn chế cảm giác đói mà còn giúp bạn kiểm soát tốt lượng calo nạp vào ở những bữa ăn sau. Kết hợp với hạt chia và sữa hạt, làm cho món này không chỉ ngon mà còn cung cấp đủ năng lượng, để bạn bắt đầu ngày mới đầy hứng khởi.
2. Bánh mì nguyên cám + bơ + trứng luộc
Đơn giản, nhanh gọn mà vẫn đảm bảo đủ dưỡng chất, đó là lý do combo bánh mì nguyên cám, bơ và trứng luộc luôn nằm trong danh sách bữa sáng lý tưởng cho những ai đang theo chế độ ăn lành mạnh. Chỉ mất vài phút chuẩn bị nhưng bạn đã có ngay một bữa ăn đầy đủ protein, chất béo tốt và tinh bột hấp thu chậm, quá hoàn hảo cho một buổi sáng bận rộn.
Nguyên liệu chuẩn bị:
- 1 lát bánh mì nguyên cám
- ½ quả bơ chín mềm
- 1 quả trứng gà luộc chín
- Một chút muối tiêu, ớt bột (tùy khẩu vị)
Cách làm:
Nghiền nhuyễn phần bơ chín rồi phết đều lên mặt lát bánh mì đã nướng sơ hoặc để nguyên cũng được. Trứng luộc cắt lát mỏng, xếp nhẹ nhàng lên trên lớp bơ. Nếu muốn món ăn thêm phần hấp dẫn, bạn có thể rắc một chút ớt bột hoặc muối tiêu để tăng hương vị.
Tại sao món này hỗ trợ giảm cân ?
Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn, loại chất béo tốt giúp đốt cháy mỡ thừa, đồng thời hỗ trợ hoạt động tim mạch. Bánh mì nguyên cám chứa tinh bột phức, giúp bạn no lâu mà không làm tăng đột biến đường huyết. Thêm vào đó, trứng luộc cung cấp lượng protein chất lượng cao, giữ năng lượng ổn định suốt cả buổi sáng mà không lo đói nhanh.
3. Trứng cuộn rau củ – Màu sắc và dinh dưỡng trong từng lát cắt
Một trong những cách dễ nhất để làm mới món trứng quen thuộc chính là kết hợp cùng rau củ, vừa ngon miệng, bắt mắt lại cực kỳ bổ dưỡng. Trứng cuộn rau củ không chỉ là bữa sáng lý tưởng cho người muốn giảm cân mà còn phù hợp cho cả gia đình, đặc biệt là những ai thích món ăn thanh nhẹ nhưng đủ chất.
Nguyên liệu cần có:
- 2 quả trứng gà
- Một ít cà rốt, hành tây, ớt chuông thái hạt lựu (có thể thêm cải bó xôi hoặc nấm nếu thích)
- Một ít dầu olive (hoặc dầu ăn healthy khác)
Cách làm đơn giản:
Đập trứng vào tô, đánh đều. Sau đó cho toàn bộ rau củ đã thái hạt lựu vào trộn chung. Làm nóng chảo chống dính với một ít dầu olive, đổ hỗn hợp trứng vào chiên mỏng. Khi trứng vừa chín tới, nhẹ nhàng cuộn trứng lại (có thể cuộn làm nhiều lớp nếu lượng trứng nhiều). Cuối cùng, cắt thành từng khoanh nhỏ là có thể thưởng thức ngay.
Lý do giúp giảm cân hiệu quả:
Trứng là nguồn protein dồi dào, giúp duy trì cảm giác no lâu và hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả. Trong khi đó, rau củ là “chìa khóa” bổ sung chất xơ và vitamin, lại ít calo, giúp bạn vừa có một bữa sáng nhẹ bụng, vừa đủ năng lượng để bắt đầu ngày mới. Thêm điểm cộng nữa là món ăn này rất linh hoạt, bạn có thể thay đổi nguyên liệu rau củ mỗi ngày để không thấy nhàm chán.
4. Smoothie chuối + bơ đậu phộng + hạt chia – Ngon mịn, no lâu
Nếu bạn không có nhiều thời gian buổi sáng nhưng vẫn muốn nạp năng lượng một cách lành mạnh, thì smoothie chính là “cứu cánh” hoàn hảo. Với sự kết hợp của chuối chín, bơ đậu phộng và hạt chia, bạn sẽ có ngay một ly sinh tố vừa mịn thơm, vừa đủ chất mà lại cực kỳ tốt cho việc kiểm soát cân nặng.
Nguyên liệu đơn giản:
- 1 quả chuối chín
- 1 thìa bơ đậu phộng nguyên chất, không đường
- 1 thìa hạt chia
- 150ml sữa hạnh nhân không đường (hoặc sữa yến mạch)
Cách làm:
Cho tất cả nguyên liệu vào máy xay sinh tố, xay nhuyễn đến khi hỗn hợp thật mịn. Đổ ra ly và thưởng thức ngay khi còn mát, có thể thêm vài viên đá nếu bạn thích uống lạnh.
Tại sao món này giúp giảm cân ?
Hạt chia rất giàu chất xơ và omega 3, giúp bạn no lâu và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Chuối cung cấp năng lượng hấp thu chậm, không gây tăng insulin đột ngột, còn bơ đậu phộng với chất béo lành mạnh giúp hạn chế cảm giác thèm ăn vặt. Tất cả hòa quyện tạo nên một món uống vừa ngon vừa tốt cho vóc dáng.
5. Salad ức gà áp chảo + trứng – Bữa sáng mặn đủ chất, ít calo
Nếu bạn không phải “team đồ ngọt” vào buổi sáng, thì một đĩa salad ức gà kết hợp trứng luộc chính là lựa chọn hoàn hảo. Món ăn không chỉ giàu protein mà còn kết hợp cùng rau củ tươi mát, giúp bạn khởi đầu ngày mới nhẹ bụng nhưng vẫn tràn đầy năng lượng.
Nguyên liệu cần chuẩn bị:
- 100g ức gà cắt lát mỏng
- 1 quả trứng luộc
- Rau xà lách, cà chua bi, dưa leo cắt lát
- Sốt mè rang hoặc giấm táo pha chút dầu olive
Cách làm:
Ướp nhẹ ức gà với muối, tiêu hoặc ít gia vị tùy ý. Áp chảo không dầu cho chín vàng đều hai mặt. Trên đĩa, bày sẵn phần rau củ tươi, trứng luộc cắt đôi và xếp ức gà lên trên. Rưới đều một chút sốt mè hoặc hỗn hợp giấm táo và dầu olive để món ăn thêm đậm đà, hấp dẫn.
Tại sao hỗ trợ giảm cân ?
Ức gà là nguồn protein nạc cực kỳ hiệu quả trong việc duy trì cơ bắp và đốt mỡ. Rau củ tươi không chỉ cung cấp chất xơ và vitamin mà còn tạo cảm giác no lâu. Đây là sự kết hợp lý tưởng cho những ai muốn giảm mỡ nhưng vẫn cần đủ năng lượng để học tập, làm việc hiệu quả suốt buổi sáng.
6. Cháo yến mạch trứng muối + nấm – Bữa sáng ấm bụng, thanh nhẹ
Khi bạn muốn khởi đầu ngày mới bằng một món ăn ấm nóng, dễ ăn mà vẫn “healthy”, thì cháo yến mạch kết hợp trứng muối và nấm chính là lựa chọn tuyệt vời. Hương vị nhẹ nhàng, hơi béo béo mặn mặn của trứng muối quyện với nấm và yến mạch tạo nên món cháo không chỉ ngon mà còn cực kỳ tốt cho sức khỏe.
Nguyên liệu cần có:
- 30g yến mạch cán dẹt
- 1/2 quả trứng muối
- Một ít nấm đùi gà hoặc nấm kim châm
- Hành lá thái nhỏ
Cách làm:
Cho yến mạch và 200ml nước vào nồi, nấu lửa nhỏ chừng 5–7 phút cho cháo sánh mịn. Thêm nấm vào, khuấy đều tay cho chín mềm. Trứng muối dằm nhuyễn, cho vào nồi khuấy đều đến khi tan và hòa quyện. Cuối cùng rắc hành lá, nêm nhẹ nếu muốn và thưởng thức khi còn nóng.
Tại sao giúp giảm cân ?
Yến mạch vốn nổi tiếng là “người bạn thân” của người ăn kiêng, giàu chất xơ, ít calo và tạo cảm giác no lâu. Nấm thơm ngon, vừa chứa nhiều chất xơ và nước, giúp bạn ăn thoải mái mà không sợ tích mỡ. Món này đặc biệt phù hợp cho những ngày se lạnh hoặc sau khi tập nhẹ buổi sáng.
7. Bánh chuối yến mạch nướng – Vị ngọt tự nhiên, tiện lợi
Không có nhiều thời gian buổi sáng ? Hãy làm sẵn vài chiếc bánh chuối yến mạch nướng vừa dễ làm, dễ bảo quản, lại có thể mang đi ăn mọi lúc, mọi nơi. Vị ngọt tự nhiên từ chuối chín hòa quyện cùng hương quế thoang thoảng khiến món bánh này trở nên hấp dẫn và thân thiện với vóc dáng.
Nguyên liệu đơn giản:
- 2 quả chuối chín mềm
- 100g yến mạch xay mịn (hoặc cán dẹt đều được)
- 1 quả trứng gà
- 1 thìa mật ong nguyên chất
- Bột quế (nếu thích)
Cách làm:
Nghiền chuối cho thật nhuyễn, trộn đều với trứng, yến mạch, mật ong và bột quế. Đổ hỗn hợp vào khuôn. Nướng ở 180°C trong khoảng 20 phút đến khi bánh vàng mặt và thơm. Để nguội, bảo quản tủ lạnh dùng trong 2–3 ngày.
Tại sao hỗ trợ giảm cân ?
Không dùng đường tinh luyện hay bột mì trắng, món bánh này tận dụng hoàn toàn vị ngọt tự nhiên của chuối và chất xơ từ yến mạch. Nhờ vậy, bạn vừa có món ăn nhẹ, vừa đủ năng lượng mà không lo tăng cân. Đây cũng là lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng khi quá bận rộn.
8. Trứng hấp kiểu Nhật – Món ăn sáng nhẹ nhàng và thanh đạm
Nếu bạn thích những bữa sáng nhẹ, dễ tiêu và đầy tinh tế thì món trứng hấp kiểu Nhật, chính là lựa chọn hoàn hảo. Kết cấu mềm mịn như tan trong miệng, cùng hương vị thanh ngọt từ nước dùng và rau củ, khiến món ăn này vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.
Nguyên liệu cần có:
- 1 quả trứng gà
- 100ml nước dùng rau củ hoặc gà (không nêm mặn)
- Một ít nấm, cà rốt, đậu hũ non (cắt nhỏ)
Cách làm:
Đánh tan trứng với nước dùng, lọc qua rây để hỗn hợp mịn màng. Cho các nguyên liệu topping vào chén nhỏ chịu nhiệt, rót phần trứng lên trên. Đem hấp cách thủy khoảng 10 phút lửa vừa đến khi mặt trứng đông lại, không còn nước lỏng là xong.
Tại sao hỗ trợ giảm cân ?
Trứng hấp kiểu Nhật không sử dụng dầu mỡ, lại chứa nhiều đạm từ trứng và nước dùng. Đây là món ăn lý tưởng cho những ai đang ăn kiêng hoặc cần bữa sáng nhẹ nhàng mà vẫn đủ chất.
9. Bún gạo lứt trộn rau + trứng – Thanh đạm, no lâu mà không lo mỡ
Yêu thích hương vị truyền thống nhưng vẫn muốn kiểm soát cân nặng ? Món bún gạo lứt trộn rau củ và trứng sẽ khiến bạn hài lòng. Vừa mát, vừa thanh, lại giàu dinh dưỡng và cực kỳ dễ làm.
Nguyên liệu:
- 50g bún gạo lứt
- Cải thìa, giá đỗ, cà rốt, dưa leo (rửa sạch, cắt nhỏ tùy ý)
- 1 quả trứng luộc
- Nước mắm tỏi ớt pha loãng hoặc nước tương
Cách làm:
Luộc bún gạo lứt đến khi mềm vừa phải. Trụng rau củ trong nước sôi, sau đó xả nước lạnh cho giòn. Trộn tất cả với nước sốt pha sẵn. Cuối cùng, cắt trứng luộc đặt lên trên và thưởng thức.
Tại sao hỗ trợ giảm cân ?
Bún gạo lứt chứa tinh bột phức, có chỉ số đường huyết thấp, giúp kiểm soát đường huyết và giảm cảm giác thèm ăn. Rau củ tươi lại bổ sung chất xơ và vitamin, giúp cơ thể nhẹ nhàng nhưng vẫn tràn đầy năng lượng.
10. Sữa chua Hy Lạp + trái cây + hạt dinh dưỡng
Không thể thiếu trong thực đơn “eat clean” của hội chị em, món sữa chua Hy Lạp kết hợp trái cây và hạt dinh dưỡng là lựa chọn lý tưởng cho buổi sáng bận rộn. Chỉ vài phút chuẩn bị, bạn đã có một phần ăn vừa ngon miệng, vừa đẹp dáng.
Nguyên liệu:
- 1 hũ sữa chua Hy Lạp không đường
- Trái cây ít đường như việt quất, dâu tây, kiwi cắt lát
- 1 thìa hạt hạnh nhân, óc chó hoặc hạt điều rang không muối
Cách làm:
Cho sữa chua vào bát, xếp trái cây lên trên rồi rắc thêm hạt. Nếu muốn tăng vị ngọt, có thể thêm một thìa mật ong nguyên chất.
Tại sao hỗ trợ giảm cân ?
Sữa chua Hy Lạp giàu protein, giúp no lâu, lại ít đường và béo. Trái cây cung cấp vitamin và chất chống oxy hóa, còn các loại hạt chứa chất béo lành mạnh giúp bạn tránh tình trạng thèm ăn vặt giữa buổi sáng.
Giảm cân không đồng nghĩa với việc ép mình vào những bữa ăn kham khổ hay phải nhịn đói buổi sáng. Ngược lại, một bữa sáng đủ chất, lành mạnh và vừa miệng chính là “vũ khí bí mật” giúp bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả và duy trì nguồn năng lượng tích cực cả ngày.
Hy vọng 10 món ăn sáng healthy, dễ làm mà Bigsale Mua Sắm vừa chia sẻ sẽ trở thành cảm hứng để bạn xây dựng thói quen ăn uống tốt hơn mỗi ngày. Hãy yêu thương cơ thể bằng những gì bạn đưa vào và bắt đầu từ bữa sáng nhé !
