10 Món Ăn Trưa Vừa Ngon Miệng Vừa Giảm Cân Hiệu Quả.
Bữa trưa là bữa ăn quan trọng giúp bổ sung năng lượng cho nửa ngày còn lại. Đặc biệt đối với người đang trong quá trình giảm cân, bữa trưa không nên bị bỏ qua hay ăn sơ sài. Thay vào đó, bạn nên lựa chọn những món ăn vừa đủ chất, giàu protein, nhiều chất xơ và ít calo để cơ thể luôn được nuôi dưỡng đầy đủ mà vẫn hỗ trợ tốt cho việc đốt mỡ.
Sau đây, Bigsale Mua Sắm sẽ giới thiệu đến bạn 10 món ăn trưa “healthy” dễ làm, ngon miệng, giúp bạn giảm cân hiệu quả và duy trì vóc dáng bền vững nhé !
1. Salad ức gà áp chảo kèm trứng luộc
Đây là một trong những món ăn trưa “quốc dân” trong thực đơn giảm cân, vừa đơn giản, lại dễ làm đảm bảo đủ chất với sự kết hợp hài hòa giữa protein, chất xơ và vitamin.
Nguyên liệu:
- 100g ức gà
- 1 quả trứng gà luộc
- Rau xà lách, cà chua bi, dưa leo
- Dầu olive, giấm táo hoặc sốt mè rang (tùy khẩu vị)
Cách làm:
Ướp ức gà với một chút muối tiêu cho đậm đà, sau đó áp chảo không dầu đến khi thịt chín vàng đều hai mặt. Cắt lát mỏng rồi bày ra đĩa cùng với rau củ đã rửa sạch và trứng luộc cắt đôi. Cuối cùng, rưới một ít sốt nhẹ lên trên là xong.
Vì sao món này hỗ trợ giảm cân ?
Ức gà là nguồn protein nạc giúp bạn cảm thấy no lâu mà không bị nặng bụng. Trong khi đó, rau củ lại giàu chất xơ và vitamin, không chỉ hỗ trợ tiêu hóa mà còn giúp hạn chế cảm giác thèm ăn.
2. Cơm gạo lứt + cá hồi áp chảo + rau củ hấp
Một phần cơm trưa đầy đủ dưỡng chất nhưng vẫn cực kỳ phù hợp cho chế độ giảm cân.
Nguyên liệu:
- ½ chén cơm gạo lứt
- 100g cá hồi
- Bông cải xanh, cà rốt hấp
Cách làm:
Áp chảo cá hồi với chút dầu olive, nêm muối tiêu nhẹ. Rau củ hấp chín vừa. Ăn kèm cơm gạo lứt.
Tại sao giảm cân ?
Gạo lứt là tinh bột chậm, cá hồi giàu omega 3 tốt cho trao đổi chất, còn rau củ hỗ trợ tiêu hóa và giảm mỡ hiệu quả.
3. Miến gà nấm rau củ
Một món nước nhẹ nhàng, thơm ngon nhưng không hề gây tăng cân.
Nguyên liệu:
- 50g miến dong
- 100g thịt gà xé
- Nấm kim châm, cà rốt, cải ngọt
- Hành ngò, tiêu
Cách làm:
Luộc miến riêng. Nấu nước dùng gà rồi cho rau, nấm vào. Thêm miến và thịt gà xé. Nêm nhạt.
Tại sao giảm cân ?
Miến ít calo, thịt gà cung cấp đạm, rau củ tăng chất xơ, giúp bữa trưa no bụng mà vẫn nhẹ nhàng.
4. Bún gạo lứt trộn thịt bò và rau củ
Bún trộn vốn là món khoái khẩu của nhiều người Việt và với một chút biến tấu, bạn sẽ có ngay phiên bản “healthy” lý tưởng cho thực đơn giảm cân.
Nguyên liệu:
- 50g bún gạo lứt
- 100g thịt bò thăn
- Giá đỗ, dưa leo, cà rốt bào
- Nước mắm pha loãng hoặc nước tương ít muối
Cách làm:
Luộc bún cho mềm rồi để ráo. Trụng sơ giá đỗ, cà rốt, dưa leo để rau giữ được độ giòn. Thịt bò thái mỏng, ướp nhẹ với tỏi băm và một chút muối tiêu, sau đó áp chảo nhanh tay để thịt mềm và không bị khô. Trộn tất cả nguyên liệu lại với nước sốt là hoàn thành.
Vì sao món này giúp giảm cân ?
Thịt bò là nguồn protein chất lượng cao, lại giàu sắt, rất tốt cho cơ bắp và năng lượng. Bún gạo lứt chứa ít tinh bột nhanh, giúp kiểm soát đường huyết. Kết hợp với rau sống mát lành, món này vừa ngon miệng, vừa hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả.
5. Trứng – súp lơ xanh – khoai lang hấp
Một bữa trưa đơn giản, nhẹ bụng nhưng vẫn đảm bảo đủ chất và năng lượng cho buổi chiều làm việc hiệu quả.
Nguyên liệu:
- 2 quả trứng
- 1 củ khoai lang nhỏ
- Súp lơ xanh hấp hoặc luộc
Cách làm:
Khoai lang rửa sạch, hấp chín. Súp lơ xanh luộc hoặc hấp vừa chín tới để giữ màu và độ giòn. Trứng được ốp la với chút dầu olive, giữ lòng đào hoặc chín tùy khẩu vị. Có thể dùng thêm muối mè hoặc nước chanh pha nhạt để tăng hương vị.
Vì sao nên có trong thực đơn giảm cân ?
Trứng là nguồn protein dồi dào, chứa choline giúp giảm cảm giác thèm ăn. Khoai lang là tinh bột chậm, ít calo và không gây tăng cân nếu ăn vừa phải. Súp lơ xanh lại là “siêu thực phẩm” cho tiêu hóa và giảm mỡ bụng. Tất cả tạo nên bữa ăn gọn nhẹ mà không kém phần dinh dưỡng.
6. Cháo yến mạch tôm + rau
Nếu bạn thích món nhẹ nhàng mà vẫn đủ chất cho buổi trưa, cháo yến mạch là lựa chọn lý tưởng.
Nguyên liệu:
- 30g yến mạch cán dẹt
- 100g tôm tươi bóc vỏ
- Rau cải ngọt hoặc bó xôi
- Gừng, hành
Cách làm:
Nấu yến mạch với nước cho sánh, thêm tôm, rau và nêm gia vị vừa phải.
Tại sao giảm cân ?
Yến mạch và tôm đều ít calo, nhiều đạm và chất xơ, giúp tạo cảm giác no mà không nạp quá nhiều năng lượng.
7. Nui nguyên cám sốt cà chua + cá ngừ
Một chút thay đổi với món Âu nhưng vẫn cực kỳ tốt cho người ăn kiêng.
Nguyên liệu:
- 50g nui nguyên cám
- 100g cá ngừ hộp ngâm nước
- Cà chua, hành tây, tiêu đen
Cách làm:
Luộc nui chín. Xào sốt cà với hành tây, cho cá ngừ vào đảo sơ. Trộn cùng nui là xong.
Tại sao giảm cân ?
Nui nguyên cám chứa chất xơ, cá ngừ ít béo và giàu đạm, sốt cà chua tươi tăng vị ngon mà không gây ngán.
8. Cơm gạo lứt cuộn rong biển và rau củ
Không chỉ là bữa trưa healthy, món cơm cuộn này còn cực kỳ “ăn hình”, rất hợp với team sống ảo thích chụp ảnh trước khi ăn.
Nguyên liệu:
- ½ chén cơm gạo lứt
- Rong biển cuộn sushi
- Dưa leo, cà rốt, trứng chiên mỏng, bơ
Cách làm:
Trải miếng rong biển lên mành tre, dàn một lớp cơm gạo lứt mỏng lên trên. Xếp dưa leo, cà rốt cắt sợi, trứng chiên, bơ thái lát rồi cuộn chặt tay. Dùng dao sắc cắt thành từng khoanh tròn đẹp mắt. Có thể ăn kèm với nước tương nhạt hoặc một chút mù tạt nếu thích vị nồng nhẹ.
Vì sao tốt cho chế độ ăn kiêng ?
Gạo lứt là tinh bột hấp thu chậm, giúp cảm giác no lâu. Rau củ và rong biển giàu chất xơ, ít calo và hầu như không dùng dầu mỡ, cực kỳ lý tưởng để kiểm soát cân nặng mà vẫn ngon miệng.
9. Salad đậu hũ non, hạt dinh dưỡng và rau củ
Nếu bạn đang theo chế độ ăn chay hoặc muốn đổi vị với một món nhẹ nhàng, salad này là lựa chọn lý tưởng vừa mát lành, thanh đạm nhưng vẫn đủ chất.
Nguyên liệu:
- 1 miếng đậu hũ non
- Rau mầm, cà chua bi, dưa leo
- Hạt óc chó, hạnh nhân
- Sốt dầu mè hoặc nước chanh pha muối
Cách làm:
Cắt đậu hũ thành miếng vừa ăn, rau củ rửa sạch và thái nhỏ. Trộn tất cả cùng các loại hạt và rưới sốt lên trên. Nếu thích, bạn có thể thêm một ít mè rang để tăng hương vị và độ giòn.
Vì sao phù hợp để giảm cân ?
Đậu hũ non cung cấp đạm thực vật nhẹ bụng, các loại hạt giàu chất béo lành mạnh giúp duy trì năng lượng, còn rau xanh thì luôn hỗ trợ tiêu hóa. Tất cả tạo nên một món salad vừa nhẹ, vừa no mà không gây tăng cân.
10. Bánh mì đen với trứng và rau xào
Một bữa trưa đơn giản, dễ làm mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng. Rất hợp cho những ngày bận rộn nhưng vẫn muốn ăn lành mạnh.
Nguyên liệu:
- 1 lát bánh mì đen nguyên cám
- 1 quả trứng ốp la
- Rau cải thìa xào hoặc luộc
Cách làm:
Nướng bánh mì cho giòn nhẹ. Trứng ốp với chút dầu olive hoặc áp chảo không dầu. Rau cải thìa xào sơ với tỏi hoặc luộc chín tùy sở thích. Ăn kèm tất cả cùng nhau để cảm nhận hương vị hài hòa và cảm giác no lâu.
Vì sao tốt cho việc giảm cân ?
Bánh mì đen giàu chất xơ, giúp ổn định đường huyết và no lâu. Trứng cung cấp đạm chất lượng cao, trong khi rau xanh bổ sung vitamin và khoáng chất, giúp bữa trưa đủ chất mà không dư thừa năng lượng.
Giảm cân hiệu quả không đến từ việc nhịn ăn kham khổ hay ép cơ thể quá mức, mà nằm ở cách bạn chọn lựa thực phẩm và duy trì thói quen ăn uống khoa học. Với 10 gợi ý món ăn trưa vừa ngon miệng, dễ chế biến lại đầy đủ dinh dưỡng ở trên, bạn hoàn toàn có thể thưởng thức bữa ăn mỗi ngày mà vẫn kiểm soát được cân nặng, cải thiện sức khỏe một cách bền vững.
Hãy lắng nghe cơ thể mình, ăn đủ ăn đúng và kiên trì trên hành trình yêu bản thân mỗi ngày. Bởi giảm cân không phải là cuộc đua ngắn hạn, mà là hành trình dài của sự cân bằng và tự chăm sóc.
